Dieta per donne in menopausa?

Ciao Ginevra,
1. CALCIO OGNI GIORNO
Assumi adeguati livelli di calcio ogni giorno. Questo elemento è essenziale per la salute delle ossa.

3. VITAMINA D
Trascorri del tempo all'aria aperta, infatti sotto l'azione della luce solare il nostro organismo produce la vitamina D, essenziale per l'assorbimento del calcio, indispensabile per lo sviluppo e accrescimento del tuo scheletro.

5. ATTENZIONE AL FUMO
Non fumare. I fumatori presentano un rischio aumentato di fratture rispetto ai non fumatori.

2. PROTEINE E FIBRE
Ricorda che proteine e fibre limitano l'assorbimento del calcio o ne facilitano l'eliminazione. Evita quindi di consumarli insieme ad alimenti ricchi in calcio.

4. ATTIVITA' FISICA
Svolgi attività fisica regolare, anche camminare di buon passo mezzora al giorno è un esercizio sufficiente. L'attività fisica favorisce infatti il rinnovamento del tessuto osseo.

6. ATTENZIONE ALL'ALCOOL
Evita il consumo eccessivo di alcool, aumenta il rischio di osteoporosi.
E’ molto importante che la donna segua una dieta equilibrata, ricca di sostanze che possono aiutare a sopperire la carenza di estrogeni (ad esempio soia e derivati, cereali, fagioli, ecc.), con un adeguato apporto di calcio e vitamina D, per ridurre i rischi osteoporosi. Ugualmente, è necessario che la donna faccia regolarmente esercizio fisico (basta anche una camminata ad una buona andatura), possibilmente all’aperto e alla luce, al mattino o al pomeriggio (evitando le ore centrali e più calde): il movimento aiuta a rafforzare le ossa e stimola la produzione delle endorfine, mentre la luce contribuisce alla produzione di neurotrasmettitori “amici dell’umore”.
Inoltre è utile, per migliorare il tono dell’umore, l’assunzione di SAMe, (S-Adenosil-L-Metionina), acido folico e vitamina B12, un complesso di sostanze contenute nell’ integratore alimentare Samefast. Una dieta per chi è in menopausa, prevede il consumo di alimenti contenenti vitamine, sali, fibre e calcio, quali frutta, verdura e cereali integrali. Nello specifico, i cibi da utilizzare in questo periodo sono:
- l'orzo, che rinfresca in caso di vampate;
- mandorle;
- legumi;
- soia;
- rucola e verdure a foglia verde;
- broccoli.
È inoltre necessario bere molta acqua, che contenga un alto contenuto di calcio, e anche latte e derivati, ma con moderazione; è importante infatti bilanciare questi alimenti acidificanti a quelli alcalinizzanti (frutta e verdura), in modo tale da creare un giusto equilibrio intestinale. Fondamentale è infine l'apporto di quantità di pesce, come l'aringa, lo sgombro, e le sardine, di olio di fegato di merluzzo e di uova; tutti questi alimenti sono ricchi di Vitamina D, sostanza indispensabile per il nostro organismo.
Tipo di menu:
Lunedì

Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con 30 gr di cereali o 4 fette biscottate.

Spuntino: un frutto

Pranzo: 50 gr di pasta alle verdure, un trancio pesce spada con contorno di insalata mista e un frutto.

Spuntino: un frutto

Cena: 200 gr di pollo ai ferri con contorno di cavolfiore, 40 gr di pane , preferibilmente integrale e un frutto
di stagione

Martedì

Colazione: un vasetto di yogurt magro con 30 gr di cereali o due biscotti secchi

Spuntino: un frutto

Pranzo: 50 gr di riso con olio, 2 uova con contorno di bieta cotta al vapore e un frutto

Spuntino: un frutto

Cena: 150 gr di prosciutto crudo, senza grasso con contorno di insalata mista, 40 gr di pane integrale e un
frutto

Mercoledì

Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con una fetta di pane integrale con marmellata

Spuntino: un frutto o una spremuta

Pranzo: 50 gr di pasta al pomodoro, un hamburger con contorno di insalata verde e un frutto

Spuntino: un frutto

Cena: una confezione di tonno al naturale, con contorno di pomodori, 40 gr di pane e un frutto

Giovedì

Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con 4 fette biscottate

Spuntino: un vasetto di yogurt magro

Pranzo: 50 gr di riso alle verdure, carne ai ferri con contorno di verdure cotte e un frutto

Spuntino: un frutto

Cena: 200 gr di spigola con contorno di insalata e pomodori, 40 gr di pane e un frutto

Venerdì

Colazione: un vasetto di yogurt magro con una fetta di pane integrale con il miele

Spuntino: una spremuta

Pranzo: 50 gr di pasta con i pomodorini, tacchino ai ferri con contorno di insalata mista e un frutto.

Spuntino: un frutto o una spremuta

Cena: 200 gr di bresaola con contorno di rughetta, 40 gr di pane e un frutto

Sabato

Colazione: una tazza di latte parzialmente scremato con 4 fette biscottate con il miele

Spuntino: una spremuta di agrumi

Pranzo: 50 gr. di riso alle verdure, pollo ai ferri con verdura cotta, possibilmente al vapore o alla griglia e un
frutto

Spuntino: un frutto

Cena: 200 gr di sogliola con contorno di insalata e pomodori, 40 gr di pane e un frutto

Domenica

Colazione: un vasetto di yogurt magro con 30 gr di cereali

Spuntino: una spremuta

Pranzo: 50 gr di pasta al sugo, manzo ai ferri con contorno di spinaci e un frutto

Spuntino: un frutto

Cena: 200 gr di tonno al naturale con insalata mista, 40 gr di pane e un frutto.